وقتی صحبت از ورزش میشود، بسیاری از افراد تصور میکنند باید هر روز به باشگاه بروند، وزنههای سنگین بزنند یا ساعتها تمرین کنند.
اما واقعیت این است که برای داشتن زندگی فعال، لزوماً به تمرینهای سخت و طولانی نیاز ندارید.
پیادهروی، بالا رفتن از پلهها، دوچرخهسواری، نرمش در خانه و حتی بعضی فعالیتهای روزمره میتوانند به افزایش میزان تحرک شما کمک کنند.
مشکل اصلی برای بسیاری از افراد این است که بخش زیادی از روز را بدون حرکت میگذرانند؛ پشت میز، داخل خودرو، روی مبل یا مقابل صفحهنمایش.
چرا فعالیت بدنی مهم است؟
تحرک منظم میتواند به سلامت قلب، کنترل وزن و تقویت عضلات و استخوانها کمک کند.
فعالیت بدنی همچنین با کاهش خطر برخی بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ ارتباط دارد.
اما فواید حرکت فقط به بدن محدود نمیشود. فعالیت بدنی میتواند روی خلقوخو، کیفیت خواب و سلامت روان نیز اثر مثبت داشته باشد.
به همین دلیل ورزش را نباید فقط ابزاری برای کاهش وزن دانست.
آیا باید هر روز ورزش سنگین کنیم؟
خیر.
یکی از مهمترین نکات درباره فعالیت بدنی این است که مقدار کمی حرکت نیز بهتر از بیتحرکی کامل است.
اگر در حال حاضر فعالیت زیادی ندارید، لازم نیست از روز اول با یک برنامه سنگین شروع کنید. میتوانید به تدریج میزان فعالیت خود را افزایش دهید.
برای بسیاری از افراد، پیادهروی یکی از سادهترین راههای شروع است.
چقدر فعالیت بدنی لازم داریم؟
برای بزرگسالان، سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند در طول هفته حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام شود.
همچنین انجام فعالیتهای تقویت عضلات در حداقل دو روز هفته توصیه میشود.
البته این مقدار یک هدف کلی است و توانایی و شرایط جسمی افراد با یکدیگر متفاوت است.
اگر مدت زیادی کمتحرک بودهاید، میتوانید با زمانهای کوتاهتر شروع کنید و بهتدریج میزان فعالیت را افزایش دهید.
راهکارهای افزایش فعالیت روزانه
۱. روزانه پیادهروی کنید
پیادهروی یکی از سادهترین فعالیتهایی است که میتوانید بدون تجهیزات خاص انجام دهید.
اگر تازه شروع کردهاید، حتی یک پیادهروی کوتاه نیز میتواند نقطه شروع خوبی باشد. به مرور میتوانید مدت یا سرعت پیادهروی را افزایش دهید.
۲. از پله استفاده کنید
اگر شرایط جسمی شما اجازه میدهد، گاهی پله را جایگزین آسانسور کنید.
همین تغییر کوچک میتواند میزان تحرک روزانه شما را بیشتر کند.
۳. هر یک ساعت از جای خود بلند شوید
اگر کار شما پشت میز است، سعی کنید ساعتها بدون حرکت ننشینید.
از جای خود بلند شوید، چند قدم راه بروید و سپس به کارتان برگردید.
۴. ورزشی را انتخاب کنید که دوست دارید
اگر از دویدن لذت نمیبرید، مجبور نیستید بدوید.
میتوانید پیادهروی، شنا، دوچرخهسواری، رقص، ورزش گروهی یا فعالیت دیگری را امتحان کنید.
بهترین فعالیت برای شما فعالیتی است که بتوانید آن را به شکل منظم ادامه دهید.
۵. فعالیتهای روزمره را دستکم نگیرید
باغبانی، خرید، مرتب کردن خانه و برخی کارهای روزمره نیز میتوانند باعث حرکت بدن شوند.
قرار نیست تمام فعالیتهای بدنی شما در یک باشگاه اتفاق بیفتد.
اگر وقت ورزش نداریم چه؟
این یکی از رایجترین بهانهها برای کمتحرکی است.
بسیاری از افراد تصور میکنند برای ورزش کردن حتماً باید یک ساعت کامل وقت آزاد داشته باشند.
اما میتوان فعالیت را در بخشهای کوچکتر روز تقسیم کرد.
مثلاً چند دقیقه پیادهروی در صبح، کمی حرکت در محل کار و یک پیادهروی کوتاه در عصر میتواند مجموع فعالیت روزانه را افزایش دهد.
هدف این است که حرکت را بخشی از زندگی کنیم، نه اینکه فقط در زمان مشخصی از روز به آن فکر کنیم.
فعالیت بدنی و سلامت روان
وقتی درباره ورزش صحبت میکنیم، معمولاً به کاهش وزن یا عضلهسازی فکر میکنیم.
اما فعالیت بدنی میتواند برای سلامت روان نیز مفید باشد.
پیادهروی یا ورزش میتواند فرصتی برای فاصله گرفتن از کار، تغییر محیط و کاهش زمان نشستن در مقابل صفحهنمایش ایجاد کند.
برای بعضی افراد، همین تغییر ساده میتواند باعث احساس انرژی و حال بهتر شود.
از کجا شروع کنیم؟
اگر مدت زیادی است ورزش نکردهاید، از یک هدف ساده شروع کنید.
مثلاً هر روز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیادهروی داشته باشید.
پس از اینکه این کار به عادت تبدیل شد، میتوانید مدت آن را افزایش دهید.
به جای اینکه از خودتان بپرسید «چطور از فردا یک ورزشکار حرفهای شوم؟»، سؤال سادهتری بپرسید:
«امروز چطور میتوانم کمی بیشتر حرکت کنم؟»
همین تغییر نگاه میتواند شروع یک سبک زندگی فعالتر باشد.